Förberedelser inför TEC 100

clockJag tänkte försöka mig på att skriva  mina förberedelser inför TEC100. Mest för att senare kunna komma ihåg hur det var och vad jag funderade mest på. Det ska bli roligt att jämföra i efterhand med resultatet. Jag skriver med för att jag själv tycker det är lärorikt att läsa om andras förberedelser inför loppet och hämta inspiration därifrån.

Träning
För att ha något att gå efter när jag tränade plockade jag upp ett träningsprogram ifrån boken Relentless Forward Progress av Bryon Powell som även driver siten iRunFar.com. Innan jag anmälde mig till TEC100 så läste jag en hel del om distansen på nätet och i böcker. Jag hade redan klarat av 50 miles och funderade en del på om jag var redo och hur lång tid jag behövde för att ge mig på 100 miles. Efter en del studerande kom jag fram till att det var ett fullt rimligt mål. Jag tittade på flera olika alternativ till program på nätet men valde till slut ett ifrån boken.

Det fanns två alternativ i boken båda baserade på 24 veckors träning (som jag justerade lite till 26 veckor). Den ena varianten baserades på 1722 km och det andra på 2111 km och jag valde den längre varianten. Programmet baseras på 5 dagars träning i veckan med vilodag måndag och fredag. I veckorna har det varit kortare pass och på helgen längre pass som gradvis har stegrats i längre b2b. Jag kan inte säga om detta programmet är så mycket bättre än andra men jag gillar att ha ett program att förhålla mig till för att få struktur och få träningen gjord.

Första passet körde jag 21 oktober förra året (någon månad efter jag klarat av 50 miles på BRR i Västerås). Under vecka 5-6 in i programmet fick jag problem. Det började som en känning i muskeln ovanför höger knä som inte vill ge med sig. Jag tror att det orsakades av att jag sprang för snabbt under flera pass i kombination med längre b2b än vad jag var van vid.

Under v7-10 så vilade jag och kunde inte träna och v11 gjorde jag ett försök igen och det kändes så bra så det blev 6 mil den veckan, men det var för optimistiskt och det slutade i bakslag. Efter några besök hos Access Rehab och totalvila under v 12 så började jag att förstå orsaken bakom. Dålig rörlighet i höften som strålar ifrån ländryggen via rumpan och ända ner till knät. Detta ledde till ont i ländryggen och i muskeln ovanför knät vilket tidigare för några år sen lett till löparknä. Men med mycket stretching av ländrygg, höft och foamroller så började det gå åt rätt håll.

Under v 13  började jag med enstaka 7 km pass som utökades v 14 och v 15 och v 16 kom jag upp i 7 mil respektive 10 mil och kände att jag äntligen var på banan igen även om jag var rädd för bakslag. Bakslaget kom inte och träningen löpte på bra. Men det var en oerhört tuff period ifrån mitten av november till mitten av januari då jag endast sprang 14 mil. Fördelen var att jag lärde mig mer om hur min löpning och kropp fungerar som jag kan ta med mig framöver.

I programmet fanns även med ett pass på 50 K och ett på 80 K. Jag körde Razorback Fat Ass 14 februari v 17 och arrangerade själv Roslagsleden Fat Ass 14 mars v 21. Båda var fantastiska upplevelser i gott sällskap där jag fick möjlighet att testa utrustning, näring m.m. Utifrån planerade 2111 km har jag fått ihop 1654 km trots den långa skadeperioden. Jag är inte så stressad över det utan nöjd med den träning jag har fått till. Jag kunde lika gärna missat träning p.g.a. sjukdom och förkylningar men jag har haft turen att vara frisk.

Fokuset på träningen har varit mängd, mängd och återigen mängd. Jag har aldrig tidigare sprungit de här distanserna och mängderna på träningsveckor där jag i de tyngre veckorna legat på 10-12 mil. Kroppen har protesterat lite men fantastiskt nog vant sig vid mängden. Jag har sprungit tidig morgon, mitt i natten och sena kvällar. Jag har sprungit i snö, regn och sol. Mer och mer verkar kroppen ha accepterat det jag gör och tänker göra och adapterat sig till det. Mycket av min träning och de längsta passen har jag kört på just stig vilket kommer att passa bra med tanke på den nya TEC-banan.

Utrustning
Utrustning är ett ämne man kan fördjupa sig i hur länge som helst men här är det som jag tänker använda. Det mesta har jag läst mig fram till och testat själv på längre pass.

  • Pannlampa – kör med en NAO Petzl 575 som har en massor inställningar som jag inte har lärt mig ännu, men jag kör med en inställning som ger runt 230 lumen och räcker i 14,5 timme så det borde räcka över natten med marginal. Jag har extrabatterier för säkerhets skull men de räcker inte så länge. Innan hade jag en ganska kass Silva instegsmodell, men märkte när jag sprang med en vän som hade en NAO att skillnaden var slående i ljus och vilket tempo som går att hålla på stig när man är trött. Att springa i mörkret bekommer mig inte det minsta, det kan snarare vara lite rogivande att springa i natten och bara lunka på.
  • Räddningsfilt-  en del av den obligatoriska utrustningen inte mycket att säga om det.
  • Låda – sist jag sprang BRR 50 miles hade jag alla mina saker i en väska som jag fick gräva i hela tiden. Det såg mycket smidigare ut med de stora genomskinliga förvaringslådorna som man kan köpa på IKEA.
  • Skor – jag kommer att köra med mina Vivobarefoot Stealth jag tycker inte att banan kräver trailskor men det är en smaksak. Jag har mina Vivobarefoot Trail Freak som backup om det blir regn och lera. Tyvärr är de lite paj då jag tror jag har kört med för liten storlek, eventuellt skaffar jag en större storlek. Jag springer alltid utan strumpor förutom om det är blött och jag kör med trailskorna då det blir mer friktion och skav.
  • Vätskesystem – jag kör med SJ Ultra Vest 2.0 som jag har fyra flaskor till. Ska försöka fixa några till så jag slipper blanda så mycket under loppet. De första varven behöver jag egentligen inte två flaskor med mig ut men jag kommer att köra med västen ändå så jag kan ha lite annat smått och gott med mig där. Tidigare har jag kört med blåsa med flaska är oslagbart för att se hur mycket jag dricker.
  • GPS-klocka – jag använder min Garmin 310XT som ska räcka i 20 h men jag tror bara den räcker i ca 15 h. Däremot kommer jag att ladda den medan jag springer med ett externt batteri där jag även kommer att köpa ett extra ifall jag behöver ladda telefonen. Så klockan kommer att räcka ca 30 h med en extra laddning. Enda nackdelen är att man bara kan se klockslag under de 2 timmar som det tar att ladda upp klockan.
  • Kläder – just nu verkar värmen öka och det kommer att vara över 10 plus på dagarna och över 5 plus på nätterna. Om det håller i sig så är det ganska gynnsamma förhållanden. Det blir underställ, vintertights, tröja, löparjacka, mössa och vantar. Lätt att känna sig frusen när tempot går ner. Jag har även med regnställ om det skulle börja regna. Jag kommer även att ha ett ombyte inför nattens löpning.
  • Sportslick – obligatoriskt.
  • Laddad mobiltelefon och hörlurar om jag vill lyssna på musik, vilket jag nästan aldrig gör.
  • Compeed och fottejp, brukar jag aldrig behöva använda men man vet aldrig. Voltaren gel är bra med och lite Idomin.
  • Solglasögon är skönt om solen skiner mycket på dagen.

Näring
Jag har provat det mesta inom näring mat, gel, vatten, sportdryck och min mage verkar tåla allt. Så jag är inte så orolig för detta. Jag vet hur det känns när man mår illa eller får i sig för lite energi och hur man hanterar det. Min huvudplan är att köra Tailwind hela loppet som jag tar med mig färdigblandat. Jag gillar att köra med Tailwind då jag får i mig allt och slipper tänka på elektrolyter och annat. Jag har testat att köra med Tailwind i upp till tolv timmar och det har fungerat bra. Planen är ca 6 dl med 200 kalorier i timmen. Om jag lessnar på det så går jag över till vatten och Flapjacks där man lätt får i sig 350-400 kalorier per bar (finns billigt på Coop). Om jag blir sugen på något mer i matväg så får jag förse mig av det som bjuds på tävlingen.

Banan
Läs vad jag skrev om provlöpningen av banan. Banan är kul och omväxlande och inget jag oroar mig för. Det är däremot mentalt jobbigt med varvbana då vissa partier kan bli lite enformiga.

Tempo
Det här är ett område som jag helt enkelt måste fundera mer på och ha en bättre plan. Min tanke är att ha tre stycken tidsmål som jag kan falla tillbaka på om jag inte klarar av det som jag prioriterar högst. Jag har inte satt dessa tider i detalj ännu och egentligen är jag bara nöjd om jag tar mig runt. Det skulle vara kul att klara av det på under 24 timmar vilket skulle innebära 1,5 timme per mil med stopp och eventuell sömn inräknat. En del tror att jag kommer att klara av det på betydligt lägre tid, men jag ska räkna på det. Jag tror inte att det blir aktuellt att sova för min del och jag planerar inga längre stopp förutom klädbytet.

Mentalt
Jag vet redan nu att det förr eller senare kommer att göra ont och bli jobbigt. Men jag vet också att det går över, det gäller bara att ta sig igenom det hela. Det gäller att acceptera att det kommer att pågå länge och inget som tar slut snabbt utan det kommer flera toppar och dalar. Jag har tränat en del på att bryta ner sträckan i mindre delar, det hjälper mycket. Den mentala biten jag inte så orolig över, jag kan gå in i mig själv länge när det blir jobbigt och ta mig igenom även tuffa stunder. Jag vet att jag kommer att bli trött, frusen och det kommer att vara mörkt, det är bara att vara förberedd på det och hålla humöret uppe.

Tävlingsdagen
På tävlingsdagen så tänker jag hålla mitt tempo, följa min plan och göra mitt lopp. Det är extremt lätt att i början hänga på andra bara för att det är så mycket trevligare socialt att springa och prata under tiden. Så jag räknar med att springa själv mycket om jag inte har tur och hamna med någon som kör samma tempo. Däremot vet jag att även på korta varv som detta så sprids folk ut mer än vad man tror. Mentalt hoppas jag på att kunna trolla bort ganska många varv innan jag börjar att tänka på distansen.

Övrigt
Jag är något orolig för att bli sjuk innan loppet, det är andra sidan inget jag kan påverka och inget att oroa sig för. I förberedelserna försöker jag fokusera på det jag kan påverka och förbereda mig för, resten är ingen idé att gå och oroa sig för. Jag har trots allt tränat och tänkt på detta i ett halvår nu och började drömma om sträckan för två år sen och nu är det dags.

Det här ska bli kul och jag är så redo jag kan bli.

Advertisements