Ultra och mental träning

11895044_10153334599104230_6457188302340470443_oJag fick tips om en intervjuultrarunnerpodcast.com med Matt Fritzergald, intervjun handlar om hans senaste bok ”How Bad Do You Want It?”. Matt menar att om man inte hängt med i forskningen om mental träning de sista fem åren så har man missat mycket då det har hänt en hel del.

För den som vill börja springa ultra eller redan gör det så är detta ett viktigt och intressant område. Många fokuserar mycket på det rent fysiska och tänker att det kommer att bli lättare att springa längre och snabbare bara man tränar mer löpning rent fysiskt. Om jag ser till mig själv så kan det ibland upplevas att de som är bättre och snabbare har det enklare men sanningen är att de och även de bästa professionella atleterna får kämpa minst lika mycket både fysiskt och mentalt. Självklart behöver du en grundläggande fysik och vänja kroppen vid långa distanser men när väl det är på plats så blir den mentala träningen allt viktigare.

Forskningen visar att ofta så är det mentala begränsningar som sätter stopp istället för rent fysiska begränsningar. På ett hundrameters lopp så kan du relativt enkelt köra så pass hårt att du når din fysiska begränsning. På långa lopp är det snarare så att du möter din mentala begränsning långt innan din fysiska.

Flera tester som man har gjort med personer som inte har armar och som med avancerad utrustning via elektroder får styra robotarmar för att göra olika moment. Efter ett tag blir de också ”trötta” men i själva verket är det hjärnan som styr detta och som blir trött.

Den goda nyheten är att självklart kan du träna upp även din mentala förmåga och det finns ett flertal knep att ta till. Däremot så passar inte alla knep för alla så det gäller att hitta de knep som passar just dig. Ett tips är att försöka fördjupa sig lite i mental träning under perioder då du ändå inte kan springa så mycket som t.ex. under sjukdom och skada.

Teknik: Använd dig av tidigare lopp

Ett teknik som Matt nämner är att tänka på tidigare tuffa lopp som du har genomfört. När det är som jobbigast så kan du tänka att du har varit i situationen förut och du kommer att ta dig igenom det och klara loppet. Detta blir svårt att använda om man är helt nybörjare och då får man helt enkelt använda sig av något annat knep. Jag tycker att detta är ett bra knep som jag tror att många använder. Under ett långt ultralopp så vet du att det går upp och ner flera gånger, den enda trösten är att du kommer att må bättre igen, för att lite senare må dåligt igen. Under kortare lopp så hinner du helt enkelt inte gå igenom denna cykel flera gånger. Att ha upplevt och gått igenom denna mentala berg -och dalbana är en stor mental fördel. Många luras att tro att du har nått kroppens fysiska begränsning redan vid första svackan när det istället ofta handlar om en mental svacka, när du tar dig vidare så kan kroppen helt plötsligt springa igen.

Teknik: Kan jag ta ett steg till?

En annan teknik att ta till är att köpa dig tid och stanna kvar i loppet. Det kan du göra genom att fråga dig om du kan ta ett steg till? Om det går bra så kan du fråga dig om du kan ta ett steg till osv. På det sättet tar du dig vidare i loppet för oftast kan du ta dig ett steg till. Jag har flera gånger använt en liknande teknik där jag tänker att jag bara ska ta mig till ett träd längre bort, när jag väl kommer dit så ska jag bara ta mig till nästa sten osv. Väldigt korta små mål som ofta lyckas och på det sättet lurar man hjärnan att fortsätta.

Teknik: Ett högre syfte

Matt beskriver hur de flesta av oss blir inte av med ett sponsorkontrakt eller förlorar en viktig kvalplats till något VM om vi bryter ett lopp. Istället så är vi i loppet helt frivilligt och kan i de flesta lopp relativt enkelt bryta när som helst. En teknik är att försöka hitta andra syften med att fortsätta som t.ex. alltifrån att jag vill vara en förebild för mina barn eller jag vill upptäcka var min egen mentala gräns finns. Jag tycker själv att den här typen av mål blir lite lätt luddiga och svåra att använda i loppet men jag kan tänka mig att det kan fungera ifall man är konkret och målat upp bilden tydligt.

Teknik: Förvänta dig smärta och omfamna den

En annan teknik är att förvänta sig smärta och lidande och att det är en naturlig del av processen. Smärtan är oundviklig i ultra och istället för att tro att solen kommer att skina ifrån klarblå himmel hela dagen så är det bättre att mentalt förbereda dig för och förvänta dig att det kommer att bli jobbigt och hårt och omfamna smärtan istället.

Många har svårt att förstå denna tekniken. Jag tror att det var Rune Larsson som en gång sa att ”du måste älska kampen”.  Till en början hade jag svårt att förstå det, vadå älska kampen? Kampen var något som man helst slapp. Något senare har jag själv insett att det är mycket detta som det handlar om, ”att älska kampen”. Med den inställningen så är du mer förberedd på att kampen kommer att komma flera gånger under loppet och det hjälper att vara förberedd. Detta är en av mina egna favorittekniker. Det är en bra teknik att träna på när man springer mycket själv.

Det sämsta du kan göra är att hoppas att det inte kommer att göra ont, att just den dagen så kommer stjärnorna stå rätt och du springer 16 mil utan smärta. Det kommer helt enkelt inte att hända och forskningen visar att det är mycket bättre att ställa in dig på att detta kommer att bli det tuffaste du har gjort. En del menar att din prestation kan förbättras så mycket som 15% med rätt inställning om hur tufft loppet kommer att bli.

Teknik: Hur känner du inför att du känner smärtan?

Matt beskriver uppfattningen om ansträngning i två lager. Först din känsla och hur du känner inför den känslan, alltså hur du hanterar din känsla. Du kan inte kontrollera att du känner på ett visst sätt men du kan kontrollera hur du hanterar denna känsla. Det är skillnaden mellan en bra och en dålig inställning. Jag tycker att detta är en bra beskrivning och det har hjälpt mig många gånger att tänka så. Om du t.ex. har väldigt ont i fötterna efter 13 mil och det gör så ont så det känns som att du inte kommer att kunna ta ett steg till så är det väldigt svårt att ändra på den känslan. Smärtan kommer att signaleras ifrån fötterna upp till hjärnan konstant. Däremot är det stor skillnad om du låter detta påverka ditt humör och tänka att nu är det kört eller om du intalar dig att det är ok att det gör ont. Det är ok att det gör ont, du har trots allt sprungit 13 mil, det är ok och du kommer att överleva det även denna gång. Det kommer att bli bra. Eller just nu gör det fruktansvärt ont i fötterna men snart kommer det att gå över, i värsta fall så börjar det göra ont någon annanstans och då gäller det att skifta fokus igen.

Teknik: Externt fokus istället för internt

En annan teknik är att fokusera externt istället för internt. Försöka hitta något utanför dig själv att fokusera på. Istället för att fokusera på att du har ont i magen, fokusera på nästa delmål eller vad du ska äta härnäst. I den här tekniken så använder du egentligen andra tekniker som t.ex. ”Kan jag ta ett steg till?” ovan. För en del kan det hjälpa att prata med andra, allt för att få bort fokus ifrån smärtan. Själv så är jag lite kluven till denna teknik även om jag gillar ”Kan jag ta ett steg till?” ovan så kan jag ha större nytta över att fokusera inåt för att hitta någon form av lugn. Jag har ytterst svårt att prata med andra när det är som jobbigast, då tycker jag att det är skönare att vara tyst och hämta styrka ifrån ett internt fokus.

Teknik: Ta hjälp av andra

En annan teknik som Matt in nämner men som många har nytta av är att ta hjälp av andra. Många springer hela lopp tillsammans med någon för att kunna ta varandra igenom dåliga stunder. För många fungerar detta mycket bra men det finns flera risker med detta. Det krävs att man är hyfsat lika och jämbördiga annars kan man lätt dras med i någon annans tempo. Om man ska springa ihop ett helt lopp så kan det vara bra att göra upp lite regler innan.

I slutändan är du själv med smärtan

En sista sak som är viktig att ta med sig är att oavsett vilka tekniker du använder och hur mycket support du än har så kommer du att vara helt ensam med smärtan. Oavsett hur mycket hjälp du får utifrån så är det bara du som i slutändan kan hantera den och påverka situationen. Om du förväntar dig att något eller någon utifrån kommer att kunna hjälpa dig så hoppas du förgäves. I många lopp kommer du dessutom länge att vara själv under långa perioder och då gäller det att du har förlikat dig med det annars kan bara en upplevelsen bryta ner dig. Om du alltid springer med andra så är det nyttigt att ta långpass där du springer helt själv och tränar på olika tekniker för att hantera det.

Jag har inte läst boken ännu men jag kommer definitivt att göra det och återkommer med mer tankar när jag har läst den.

Annonser