Uppladdning inför TEC 100

Ifrån sista längre b2b innan TEC på Upplandsleden.

Ifrån sista längre b2b innan TEC på Upplandsleden på Påskafton

Nu är det mindre än tre veckor kvar till TEC, själv kommer jag att köra 100 miles för andra gången. Det är lite roligt att se tillbaka hur jag tänkte inför mitt första TEC 100 förra året när det gällde träning, utrustning och näring. Detta blir med en del av min mentala förberedelse inför loppet för att se att jag har kontroll över det som jag kan kontrollera. Jag hoppas att mina förberedelser kan väcka tankar hos andra och att jag kan få återkoppling på saker som jag missat. Rapport ifrån lopp i all ära men det är faktiskt innan loppen man har någon nytta av tipsen.

Träning
Hur har träningen inför TEC gått då? Under vintern har jag dragit ner på antalet långpass och istället kört runt 10 km oftare vissa dagar dubbla pass. Det har känts riktigt bra och jag har fått upp farten mycket. Under årets första långpass satsade jag på att springa mycket snabbare än jag brukar för att testa och det fungerade i varje fall i 5 av 6 mil. Under februari och mars har jag börjat lägga in lite längre pass fast färre. Mängden har legat på 8-10 i veckan och jag har i princip samma upplägg som förra året ifrån boken Relentless Forward Progress av Bryon Powell som även driver siten iRunFar.com (se förra årets inlägg för mer detaljer).

Viktiga komponenter i schemat är att köra ett pass på 5 mil, 8 mil och ett antal back to back pass på helgerna för att få upp distansen. På det stora hela har det fungerat bra men jag har lidit av en skavank i vänsterbenet vid ett muskelfäste som gjorde att jag fick till dåligt med distans under februari. Jag har inte helt kunnat bli av med det men det blir inte värre när jag springer. Trots detta lyckades jag återigen köra Roslagsleden Fat Ass 50 miles 12 mars som var riktigt lyckat. Jag gillar att köra ett längre pass innan TEC för att eventuellt testa ny utrustning eller nytt upplägg på näring.

Under påskhelgen var planen att jag skulle köra mitt sista tuffare b2b på 39+32 km. Det gick hyfsat bra och jag landade på 40+20 km. På Påskafton gick jag upp tidigt och körde 40 km tuff stig på Upplandsleden och la in två passeringar av Brukets skidbacke (se bilder och film nedan). Planen var att sen köra ett pass på natten mellan Påskdagen och Annandag Påsk på samma sträcka. Tyvärr gjorde jag en miss och råkade slå på constant lightning på min Petzl som gjorde att batteriet brände ut efter 20 km. Som tur var kunde jag ta mig ur skogen vid Görväln slott och ta en taxi hem två på morgonen. Men det blev ett bra pass ändå och en bra vecka. Förra året var jag förkyld den här veckan men kunde träna ändå.

Under de sista veckorna nu så börjar jag trappa ner, denna vecka ca 8 mil (sista b2b på 32+8), 5 mil nästa vecka och under TEC-veckan får jag se om det eventuellt blir något kortare pass bara för att bygga självförtroendet och se vilka lätta steg jag har!

Så sammanfattningsvis är jag inte orolig med den träning jag har fått in än så länge 854 km efter årskiftet med flera långpass. Det viktiga nu är att vara skadefri, frisk och inte dra på sig nya skavanker inför start.

Utrustning
När det gäller utrustning så fokuserar jag på eventuella förändringar ifrån förra året.

  • Pannlampa – Återigen kör jag med NAO Petzl 575 med förändringen att jag har köpt ett extra batteri så jag får bättre ljus och slipper oroa mig för att batteriet ska ta slut, nu kan jag blåsa på med 575 lumen hela natten. Jag tycker att det gör stor skillnad att ha bra ljus på stigarna när man är trött på natten.
  • Räddningsfilt-  en del av den obligatoriska utrustningen inte mycket att säga om det.
  • Låda – fortsätter med de genomskinliga förvaringslådorna som man kan köpa på IKEA.
  • Skor – Förra året körde jag 10 mil i  Vivobarefoot Stealth för att byta till Vivobarefoot Trail Freak sista 6 milen (som var helt oanvända). Jag har inte helt bestämt mig här ännu, en idé är att jag kör Vivobarefoot Trail Freak II Water proof som är sköna och insprugna. Tyvärr verkar det inte dyka upp någon vårmodell men jag har mina Vivobarefoot Pure (som tyvärr verkar ha ersatts av Stealth II) som backup. Slipper helst byta skor då det tar en del tid att flytta chip och liknande.
  • Vätskesystem – kör vidare med SJ Ultra Vest 2.0. Som tidigare har jag flera färdigblandade flaskor vid varvning jag kan rycka snabbt. Jag gillar också att ha lite smått och gott med mig i västen och det väger inte mycket extra.
  • GPS-klocka – kör vidare md Garmin 310XT fungerar utmärkt att ladda under loppet och räcker över 30 h med laddning.
  • Kläder – återstår att se vad det blir för väder. Regnställ har jag med mig i västen hela tiden då mitt Berghaus är så litet. Jag kommer definitivt byta tröja och strumpor igen får se om jag ska ta tiden till att byta byxor och underkläder med, det tog sån tid med stela ben sist i tältet.
  • Sportslick – obligatoriskt.
  • Laddad mobiltelefon och hörlurar om jag vill lyssna på musik, jag lyssnade ett varv eller två förra året det hjälpte en del.
  • Compeed och fottejp, brukar jag aldrig behöva använda men man vet aldrig. Voltaren gel är bra med och lite Idomin. Jag har byggt upp ett kit sista året som jag alltid har med i västen.
  • Solglasögon skippar jag i år, tycker mest det är i vägen på stigen.

Näring
När det gäller näring så kör jag vidare med det som fungerar så jag får i mig ca 200 kalorier i timmen. Basen är Tailwind som jag varvar med mat och vatten. Tailwind har jag det mesta färdigblandad (mandarin) och den mat som erbjuds vid varvning blir som en bonus. Jag hoppas starkt på våffla i år igen då det räddade mig de sista varven. Apelsin är en ny favorit så det ska jag se till att ha lite klyftor av. Även salttabletter med koffein är ett nytt tillskott då jag ibland känner mig för urlakad.

Banan
När det gäller själva banan så finns det väl inte så mycket nytt att säga. Jag kan den ganska bra vid det här laget. Om du inte har sprungit den innan så behöver du inte oroa dig du kommer inte att springa vilse. Banan är mycket bra uppmärkt med reflex på natten i skogen med. Läs vad jag skrev om provlöpningen av banan förra året.

Tempo
Målet förra året var sub 24 timmar men jag landade på 24:46. Jag kommer helt klart bli besviken om jag inte slår det med i år och kommer under 24 timmar. Exakt vad mitt mål är vill jag hålla för mig själv ett tag till. Det kommer även bero en del på hur dagsformen är. Men ett starkt tips är att förbereda sig på hur lång tid du behöver på varje varv och vilket snitttempo du behöver hålla. De första varven så kommer du att hålla dig under snitttiden som du enkelt kan räkna i huvudet som plustid som kommer att behövas vid t.ex. klädbyte och när tempot går ner senare. Men att hålla reda på vilken tid du har gjort på varje varv känns mentalt bra och på det sättet kan du sätta upp ett A, B och ett C-mål. A-målet kan t.ex. vara sub 20, B-målet sub 24 och C-målet att bara ta sig runt under tidsgränsen. Ett annat bra nybörjartips är att inte hänga i tältet, några minuter varje varv blir snabbt mycket tid. Om du t.ex. spenderar 4 min/varv på att småsnacka i tältet och stå och välja bland allt som serveras så har du lätt bränt en timme av loppet. Risken är stor när du kommer ensam ifrån kalla skogen in i det mysiga tältet, ta det du ska ha och börja gå. Stå inte och häng och stå stilla och ät i tältet, den första backen på banan är en bra backe att gå och äta i.

Mentalt
Det är såklart en stor fördel att ha genomfört loppet tidigare samtidigt ska man vara ödmjuk för att varje lopp är en ny utmaning och det är sällan solen skiner och himlen är blå under ett helt dygns löpning. Läs gärna inläggen Ultra och mental träning och Förtränga smärta i ultra. Tiden och milen som betas av under dagen blir mer en transportsträcka och det är skönt om den delen går så smärtfritt och fort som möjligt, det är på natten den riktiga kampen börjar.

Tävlingsdagen
Precis som förra året så kommer jag på tävlingsdagen hålla mitt tempo, följa min plan och göra mitt lopp. Det är extremt lätt att i början hänga på andra bara för att det är så mycket trevligare socialt att springa och prata under tiden. Utgångsläget är att springa själv och att klara det igen utan pacer speciellt med tanke på att jag planerar att köra Trans Scania utan support. Om någon på stigen håller samma tempo som mig så får det bli en bonus men jag tänker inte mentalt räkna med det.

Övrigt – vad gjorde jag fel förra året
Jag tänker inte försöka mig på några dumheter som att sova detta året, det är inte nödvändigt under ett dygn. Jag tappade mycket tid på den typen av idéer förra året. Jag behöver se till att hålla i tempot och inte totalkrascha mitt i då jag gjorde några katastrofvarv (längsta på 2:22). Jag borde ha helt andra förutsättningar i år men jag är ödmjuk inför en utmaning på 16 mil även denna gång. Lycka till med de sista förberedelserna så ses vi på TEC!

DCIM100GOPROG0090585.

Upplandsleden b2b Påskafton

Utsiktspunkt Upplandsleden ganska dimmigt...

Utsiktspunkt Upplandsleden ganska dimmigt…

Fin löpning på klipporna

Fin löpning på klipporna

Brukets skidbacke

Brukets skidbacke

Annonser